Zoom sur le fenouil

fenouilsAujourd’hui, je vais vous parler d’un légume que je détestais étant enfant… eh oui… mais bon, depuis de l’eau a coulé sous les ponts et, même si je ne le mange pas en me pourléchant les babines, c’est un légume que j’apprécie de temps en temps, et qui comporte de nombreux bienfaits.

Le fenouil (communément appelé fenouil commun ou encore Foeniculum vulgare, pour les intimes) est une plante vivace, cultivée pour son bulbe – qu’on mange – même si les graines, les racines et même le pollen sont utilisées.

Cultivé principalement dans les climats méditerranéen, ce légume a un léger goût anisé qu’on consomme souvent avec du poisson, et qui peut se manger autant cuit que cru.

Concernant ses bienfaits, plusieurs études ont démontré que le fenouil était riche en antioxydants (surtout présents dans les feuilles du fenouil), et réduirait de ce fait les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

Le fenouil est également connu pour contenir des polyacétylènes, ce qui aurait un effet anti-inflammatoire et anti-bactérien.

Il diminuerait également la tension artérielle et serait très riche en vitamines C, ce qui contribuerait à la santé des os, des cartilages, des dents, des gencives, protégerait des infections, favoriserait l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélèrerait la cicatrisation.

En naturopathie, l’huile essentielle de fenouil est utilisée depuis l’Antiquité contre les parasites du corps, mais son fruit est reconnu pour tous les troubles touchants l’appareil digestif (gastrite, nausées, colite, lourdeurs après les repas, gaz intestinaux, aérophagie). Il stimulerait également la digestion et favoriserait même la montée de lait chez les mamans.

Si vous avez donc des soucis de ce genre, les magasins bios vendent de la tisane de fenouil (en plus de l’huile essentielle)!

Et pour la cuisine?

Le fenouil peut être préparé de différentes manières :

  • « Sauté dans l’huile d’olive et simplement assaisonné de poivre noir et de sel, il constitue une excellente entrée ou un accompagnement idéal.
  • En compote : émincer du fenouil et des oignons en quantités égales. Faire dorer les oignons dans l’huile d’olive, puis ajouter le fenouil, un peu d’eau, du paprika, du sel et du poivre. Couvrir et laisser cuire 20 minutes à l’étouffée.
  • Braisé : Couper le bulbe en quartiers et faire revenir ces derniers dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils aient pris une belle coloration dorée. Puis ajouter du bouillon de légumes ou de poulet et mijoter jusqu’à réduction de moitié. Si désiré, peler une orange à vif, la couper en fines tranches et en garnir le fenouil. On peut aussi le braiser, puis le parsemer de parmesan et le mettre à gratiner quelques minutes sous le gril.
  • Soupes  : de poisson, et notamment la bouillabaisse – à la courge en y rajoutant du fenouil dans la recette….
  • Pommes de terre et fenouil rôtis au four : couper les pommes de terre en dés et émincer le fenouil ainsi que de l’oignon. Mélanger les légumes avec de l’huile d’olive en veillant à bien les enrober, ajouter du persil haché, du sel et du poivre, déposer en une seule couche sur une plaque et mettre dans un four réglé à 240 °C. Cuire environ une demi-heure en remuant à quelques reprises.
  • Dans les salades, ou ajouté au couscous ou aux tajines
  • En risotto : faire revenir de l’oignon et du fenouil émincés dans du beurre, assaisonner de noix muscade fraîchement râpée, cuire une dizaine de minutes, puis ajouter du riz arborio et remuer de façon à bien enrober les grains de beurre. Verser graduellement du bouillon chaud dans la préparation en suivant la méthode habituelle pour le risotto. À la fin de la cuisson, ajouter un peu d’huile d’olive, et servir.
  • Casserole aux tomates et fenouil : émincer un oignon et le faire revenir une dizaine de minutes dans l’huile. Ajouter des tranches de fenouil et cuire dix minutes. Ajouter des tomates pelées, épépinées et coupées grossièrement ainsi que des olives noires. Laisser réduire dix minutes et assaisonner de thym et de basilic.
  • Filet de poisson : faire revenir de l’oignon et du fenouil dans de l’huile, ajouter de l’ail, du jus de citron et du vin blanc. Cuire quelques minutes, puis ajouter le poisson et des tomates concassées. Couvrir et cuire jusqu’à ce que le poisson soit à point. Le réserver, réduire la préparation et en napper le poisson.
  • En Sicile, on le prépare avec des sardines et des pâtes : faire blondir de l’oignon émincé, ajouter des dés de fenouil, de l’ail en chemise et des sardines, mouiller de vin et d’eau à hauteur du fenouil, cuire cinq minutes, puis ajouter les pâtes cuites et sauter à feu vif. » (cf. référence bibliographique)

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Attention, le fenouil peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques à certains pollens (notamment le pollen de bouleau).  Si vous êtes allergiques, consommez donc le fenouil cuit, ce qui permettra aux pollens d’être éliminés du légume.

Extrait de (notamment les recettes) :

PASSEPORTSANTE.NET. Fenouil [en ligne]. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=fenouil_nu (consulté le 29.06.2011)

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